Комплект упражнения

набор от упражнения за отслабване

Кой днес не мечтае да има красива, годна фигура? Всеки човек постига тази цел по свой начин. Някои се изтощават с диети, дни на гладно, много ходят на фитнес зали и тренират с треньори, а някой прави упражнения у дома, изработвайки желаната мускулна група. Сред всички съществуващи методи физическата активност е най-добрият начин за коригиране на фигурата, повишаване на тонуса и подобряване на тялото.

Добре подбраният набор от упражнения решава много въпроси. Това е изгаряне на мазнини, и изпомпване на мускули, и борба със сериозни заболявания, и приятен отдих, който винаги осигурява добро настроение. Опитайте се да създадете своя собствена уникална програма и ние ще ви помогнем с това.

Характеристики на набор от упражнения за отслабване

Няма значение къде планирате да учите. Може да е фитнес зала или собствен апартамент. Добри резултати могат да бъдат постигнати само с интегриран подход, когато силовата и кардио тренировка са успешно комбинирани, комбинирани помежду си.

Разбира се, най-голям ефект дава интервалната тренировка, която включва интензивно изпълнение на избраните движения. Но класическата програма за обучение не губи своята актуалност. Защо сложно:

  • Ако сравнявате различни видове тренировки, аеробната тренировка ви позволява да изгаряте много повече телесни мазнини за една и съща продължителност. Но си струва да се отбележи, че процесът на изгаряне на мазнини се случва само в момента на извършване на движенията. Накрая спира.
  • особености на упражненията за отслабване
  • Силовата тренировка изгаря по-малко калории, но ефектът от нея продължава 6 часа след приключване на тренировката. Вече завършихте упражнението, а мускулите все още изгарят мазнини.

Заключение: най-добре е да комбинирате и двата варианта. Започваме урока със силови упражнения, завършваме кардио. В първия случай въглехидратите се изгарят, а във втория, мазнините директно.

Честота и продължителност на набор от упражнения за всички мускулни групи

Отслабването включва изгаряне на калории от храната. Ако искате наистина да отслабнете и след това да стегнете тялото си, тогава експертите препоръчват да тренирате 3 до 5 пъти седмично. В този случай, в допълнение към избрания набор от упражнения, редовното ходене и джогингът на чист въздух, както и плуването и т. н. , ще се считат за тренировка.

Продължителността на всяка дейност е различна:

  • Ако тренировката включва само аеробна активност, за да постигнете максимални резултати, трябва да тренирате от 30 минути до 1 час. Този период от време задължително включва 10-минутна загрявка. През останалото време се прави стречинг и основни упражнения.
  • Изключително силовата тренировка трябва да продължи 45 до 90 минути. Времето за почивка се изчислява индивидуално, в зависимост от целите на обучението, както и от програмата, която се изпълнява. Най-често почивката между повторенията е не повече от 40 секунди, а между самите упражнения - не повече от минута и половина.
  • честота на упражнения за отслабване
  • Комплексният урок със силови и кардио натоварвания трае поне един час. Първоначално се отделят приблизително 45 минути, докато се правят упражнения за телесно тегло или тежести. След това се отделят поне 20 минути за кардио.

Какво оборудване ви е необходимо

Пълнотата, пълнотата на тренировъчната програма зависи от наличната и необходима спортна екипировка. Във фитнеса е много по-лесно, защото е налице цялото необходимо оборудване. У дома не винаги е възможно да се инсталират определени симулатори. В този случай е важно правилно да подредите приоритетите и да изберете за себе си онези упражнения, за които можете да намерите симулатори.

Например, кардиото изисква велоергометри и бягащи пътеки. Но можете и без тях, ако джогирате на улицата или плувате. Друг бюджетен вариант е въже за скачане. Ще ви е необходим и следният инвентар:

  • Гимнастическа постелка.
  • Тежести.
  • гири.
  • Фитнес топка или фитбол.

Това оборудване прави много по-ефективен сложния тренировъчен процес. Използвайки го, само след няколко месеца ще видите отличен резултат, можете да го почувствате, като влезете в старите си любими дънки или рокля.

Загрейте преди тренировка

Не се извършват упражнения върху неотопляеми мускули на цялото тяло. В противен случай рискът от нараняване се увеличава няколко пъти, увеличават се рисковете от навяхвания. Загряването трябва да бъде отгоре надолу, като се започне от главата, завършва с краката. Ефективната загрявка включва следните движения:

загрявка преди да правите упражнения за отслабване
  • Застанете изправени, ръцете по шевовете и леко раздалечени крака. Правим бавни завъртания на главата в различни посоки. Правим и кръгови движения.
  • Свиваме ръцете си в юмруци, правим кръгови движения с ръце, като внимателно отработваме мускулите на тази област.
  • За да загреем раменете и ръцете, се люлеем напред-назад. Сгъваме ръце в лактите, а също така правим кръгови движения.
  • Поставете ръцете си на кръста. Накланяме тялото в различни посоки. В този случай тазът трябва да остане неподвижен.
  • Преместете бедрата в кръг, първо в една посока, след това в другата посока. Не бързаме, изпълняваме упражнението плавно.
  • Свийте крака в коленете под ъгъл от 90 градуса. Завъртете бедрата по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка в това положение.
  • Поставете крака на пръста и го завъртете в двете посоки на свой ред.
  • Ние стоим на крака. Издигаме се и падаме по тях, сякаш по извори.

Най-добрият набор от упражнения за отслабване у дома

Загряването приключи ли? Време е да започнете директно с гимнастика, упражнения за отработване на всички мускулни групи. Посещавайки фитнес залата, в тренировъчния комплекс е ангажиран специалист, който подбира движения в съответствие с физическата подготовка на отслабващите. Вкъщи трябва да разчитате само на силата и знанията си.

упражнения за отслабване у дома

След това можете да се запознаете с един от най-ефективните комплекси за отслабване и изпомпване на мускули за начинаещи, опитни в отслабване у дома.

Най-добрите упражнения ще ви помогнат да постигнете желания резултат по-бързо.

За дупето

  • Статични клекове.Поставете краката си по-широки от раменете, огънете ги леко в коленете, за да образуват 90 градуса. Ние се фиксираме в тази позиция. Опитайте се да издържите възможно най-дълго. След това се изправя, става, почива си малко и повтаря отново.
  • Класически клекове.Това е най-доброто упражнение за създаване на красив, стегнат задник. Изпълнява се по същия начин като статичен, но без фиксиране в клека. След като се спуснахме, веднага се изправяме. Повтаряме необходимия брой пъти.
  • Изскача.Клекнете. Скачаме от тази позиция. След това се връщаме в изходна позиция. Опитваме се да скочим възможно най-високо. Това ще изпомпа задните части още по-бързо и по-добре.

За крака

  • Разгръщане и бягане с крака.Лежим с гръб на гимнастическата постелка. Поставяме ръце под дупето, повдигаме изправените крака нагоре. В това положение ние довеждаме и разтваряме краката си. Опитваме се да изтеглим краката си отстрани, доколкото е възможно, така че да има напрежение от вътрешната страна на бедрото.
  • Клякане на колене.Стоим на пода, отпуснати на колене. Изпънете ръце напред. Сядаме на всеки седалище на свой ред, леко отклонявайки тялото на тялото встрани. Правим това упражнение бързо, опитвайки се да не загубим равновесие.
  • упражнения за отслабване на крака
  • Сумо клекове.Приемаме изправена позиция. Разтваряме краката си, обръщаме коленете и краката навън. В това положение клякаме внимателно, бавно, за да усетим как се изпомпват мускулите в този момент. След като направих клек, ние се задържаме за няколко секунди, след което се изправяме.
  • Махайте крака.Лежим на нашата страна. Огъваме опорния крак, разположен отдолу, в коляното и го извеждаме напред. Започваме да повдигаме горната част на крака възможно най-високо. Движим се доста бавно. След това го спускаме, обръщаме се на другата страна и отново повтаряме това упражнение.

Корем

  • Къдрици.Лежим с гръб на пода. Краката са изправени, ръцете са закрепени в задната част на главата. Започваме да откъсваме лопатките от пода, да се извиваме и да се опитваме да се приближим до коленете. Бавно се връщаме обратно. Опитваме се да не прищипваме врата, когато изпълняваме упражнението.
  • Извивания.Легнете на пода със свити колене. Винаги сгъваме ръце в задната част на главата. Направете усукване, докосвайки лактите до крайника, разположен от противоположната страна.
  • Повдигане на крака.В легнало положение повдигнете изправените крака до ъгъл от 45 градуса. Опитваме се да издържим в тази позиция възможно най-дълго.
  • Сложно повдигане на крака.Легнали по гръб, ръце разтворени в страни. В това положение повдигаме изправените крака нагоре, за да създадем прав ъгъл с повърхността. Спускаме ги възможно най-бавно, така че натоварването на мускулите ще бъде по-силно.

За гърба

упражнения за отслабване на гърба
  • Лягаме на повърхността, издърпваме ръцете си по шевовете. Сгъваме крака в коленете. В това положение повдигаме таза до максимално възможната височина. Опитваме се да издържим възможно най-дълго. Това упражнение работи чудесно за гърба, корема и дупето.
  • От легнало положение със свити крака вдигнете ръцете ни нагоре. След това изправяме и опъваме краката си. Правим това възможно най-бавно, опитвайки се да задържим и бедрата от пода. След това спускаме краката си и започваме да повдигаме горната част на тялото. Най-накрая слизаме. Правим упражнението в тази последователност.
  • Лежим по корем. Вдигаме едновременно ръце и крака. Опитваме се да се фиксираме в това положение за няколко секунди. След това се връщаме в началото и повтаряме отново.

За ръце

  • Лицеви опори от пода.Лягаме на повърхността с акцент върху свити колене. Разтваряме ръцете си по-широко от раменете. Натискаме необходимия брой пъти.
  • Лицеви опори от пейката.Може да се използва стол или обикновен стол. Заставаме с гръб към работното оборудване и почиваме ръцете си. Изправяме и отпускаме краката си. Започваме да сядаме на тежест, сгъвайки ръце в лактите. След това бавно се връщаме в изходна позиция.
  • Статично.Стоим изправени, дръжте гърба си възможно най-изправен. Изпънете ръце напред на нивото на гърдите. В приетата позиция стоим възможно най-дълго. Докато мускулите на ръцете започват да издават болка.

Препоръки на експерти

Когато избирате набор от упражнения за общоразвиващо физическо възпитание, планиране и провеждане на обучение, следвайте няколко съвета от опитни професионалисти:

  • Помним, че успешното, бързо отслабване е ефективно упражнение за опитни начинаещи у дома или във фитнеса и правилното хранене. Разбира се, можете да опростите живота си и да се подложите на някаква диета, но резултатът едва ли ще бъде траен. С физическа активност ще поддържате тялото си в идеално състояние в продължение на много години.
  • как да отслабнете с упражнения
  • Отделяме време изключително за тренировъчния процес. Редовността е гаранция за успешен резултат. Не можете да отлагате или преназначавате часове. В противен случай никога няма да постигнете мечтаната фигура.
  • Поставяме си цели и ги постигаме. Важно е те да са реалисти и да не са като „свалете 15 килограма за една седмица“.
  • Мотивацията е на първо място. Никакви убеждавания на приятели, роднини да ядат вкусно не трябва да ви отклоняват. Само едно шоколадово блокче, бисквитка - огромна вероятност за провал. Всички произведения ще отидат на прах. Мотивирайте се правилно и постоянно. Ограничете моментните желания.
  • Правете снимки възможно най-често. Уловете всички моменти по време на отслабването си. След това можете да проследявате промените, всеки път се уверявайте, че има смисъл да полагате усилия. Освен това е здравословно и мотивиращо.
  • Включете допълнителна физическа активност в живота си. Запишете се за танци, започнете да карате колело и по-често се разхождайте в парка. Това е не само възможност за бързо изпомпване на тялото, но и чудесно свободно време, което ще ви помогне да намерите себе си.

Опитайте упражнения за гръб, корем, ръце и крака в комбинация - възможността да преобразите тялото си. Всичко във вашите ръце.